건강 관리 : 당뇨병에 좋은 식습관으로 개선하는 방법

건강한 식사법

우리는 살아가면서 건강에 대해서 많은 관심을 가지고 있는대요. 최근에는 좋은 방법에 대해서 많은 관심을 가지고 있으며, 또한 실천하려고 노력하시는 분들이 많이 생기고 있는 사항입니다. 특히 당뇨병이 생기면 음식에 대한 관리가 필요한데요. 현대인들은 당뇨병 진단을 받는 인구 비율이 계속 증가하고 있다고 하고 있으며, 또한 계속 많은 사람들이 증가할 것으로 예상하고 있습니다. 배달 문화 발달로 인해 야식을 먹기 편해졌고 편의점, 길거리 음식이 다양해졌으며, 자극적인 음식이 일반화되면서 당뇨병 유병율이 증가되는 이유로 들었습니다. 국민건강보험공단이 밝힌 당뇨병 생애주기별 건강보험 진료현황에 따르면 2021년 10대와 20대 당뇨병 진료 인원이 전년 대비 각각 31.4%, 16.8% 증가했다고 발표하고 있다. 그동안 중, 노년층의 질병으로만 여겨졌던 당뇨병은 10대, 20대 젊은 세대에게도 경각심을 전하고 있으며, 당뇨병 예방과 치료를 위해서는 식습관 개선이 매우 중요하고 하고 있으며, "무엇"을 먹느냐 만큼 중요한 것이 바로 "어떻게" 먹느냐가 중요하다. 전문가들이 조언하는 당뇨병 식사법의 3원칙은 골고루, 규칙적으로, 알맞게 먹는 것이라고 합니다. 누구나 알고는 있지만 제대로 실천하지 못하는 원칙 뒤에 숨겨진 노하우를 공개하겠습니다.

1. 규칙적으로 먹는다

당뇨병 진단을 받은 사람들이 규칙적인 식사와 철저한 식단으로 다이어트는 물론 혈당조절에도 성공을 했는데, 당뇨병에 걸리신 분들은 혈당 관리에 있어어 규칙적인 식사는 필수라는 생각으로 아침을 먹지 않던 습관을 끊고, 아침식사를 일과의 우선순위로 두었고요, 먹는 방식에도 규칙을 세워 샐러드와 견과류로 시작해 과일은 당분이 적은 것부터 섭취하며, 그다음 단백질 많은 달걀과 탄수화물인 통곡물 빵에 버터, 치즈를 곁들인 후 무가당 요구르트와 유산균으로 입가심하고요. 직장에서 먹는 점심식사는 아침 식사만큼 자유롭지 못하지만 밥을 절반으로 먹고 채소는 두배로 늘려 열량을 줄여 주는 식습관으로 생활한다면 당화혈색소 수치가 약 50% 정도로 떨어질 수 있다고 하고 있으며, 사람마다 조금씩의 차이는 있을 수 있지만 규칙적인 식사를 하게 되면 혈당 관리에 큰 도움이 된다고 하겠습니다. 당뇨병에 걸리신 분들이 보면 잘 먹지를 못하는데, 상기와 같이 규칙적으로 식단 관리를 해서 먹는다면 혈당이 오히려 떨어질 수 있으니 식단을 잘 조절하셔서 드시는 것이 좋을 것 같습니다.

2. 과식하지 않기

서울대병원 내분비내과 교수는 "당뇨병 환자도 과일, 설탕, 국수를 먹어도 된다고 말하고 있는데요, 다만 어느 정도의 양을 먹느냐가 중요하다"라고 말하고 있습니다. 탄수화물과 고기를 먹되 채소와 단백질 식품 비율을 크게 늘려 전체적으로 열량과 탄수화물 양은 줄이되 포만감을 가질 수 있는 식단으로 바꾸는 것이 좋다고 한다. 식사량을 줄이기 위해 식사 전부터 채소, 과일로 배를 채워 식욕을 줄이는 것도 한 방법이라고 합니다.

3. 채소 -> 단백질 -> 밥 순서로 식사를

식사 순서와 관련해 미국 코넬대에서 연구를 진행한 결과를 보면 탄수화물, 단백질, 채소 순으로 음식을 제고하고 일주일 후엔 이 순서를 거꾸로 제공한 결과 단백질과 채소를 먼저 먹은 그룹이 탄수화물을 먼저 먹은 그룹보다 식후 혈당 수치가 약 30% 낮았다고 한다. 탄수화물, 지방, 단백질을 같은 양으로 먹었을 때 지방과 단백질은 탄수화물보다 더 느리고 더 적게 혈당으로 전환되기 때문이라고 한다. 무엇을 어떻게 먹느냐가 혈당 변동을 좌우하는 만큼 채소 -> 단백질 반찬 -> 밥 순서를 지킬 것을 권장한다.

4. 최소 15분간 천천히 먹는다

혈당을 높이는 빠른 식사는 심혈관질환의 위험을 가중시키다고 할 수 있으며, 우리나라 성인의 식사 속도를 살펴보면 절반 이상이 10분 이내에 식사를 끝내고 있고, 5분 내에 먹는 사람들도 상당히 많은 것으로 조사가 되었다. 고려대학교 안산병원 가정의학과 교수는 " 배가 고픈 상태에서 허겁지겁 음식을 먹다 보니 과식을 하는 되는 것이며, 또한 오랫동안 앉아서 일을 해 체중이 늘어나는 것이 서로 상승 작용을 해 혈당 조절에 부정적인 영향을 줄 수 있다."며 빠른 식사의 문제점을 지적하고 있다. 혈당 관리를 위해 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 통해 최소 15분간 여유로운 식사를 즐겨야 할 필요가 있다고 할 수 있다.

5. 하루 세끼를 먹고 야식은 끊는다.

당뇨병은 야식을 부르고 야식은 당뇨병 환자의 건강을 더욱 악화시킨다고 할 수 있다. 당뇨병 환자들이 야식을 찾는 이유 중 하나는 "상대적 저혈당" 때문이다. 당뇨병 환자들이 고혈압 상태에 익숙해져 있다가 혈당이 정상 수준으로 떨어지면, 저혈당으로 착각하는 경우가 많아서 그때마다 야식이나 간식을 찾게 되고, 결국에는 인슐린 저항성이 초래되어 합병증을 유발하는 것이다. 야식을 줄이기 위해서는 아침, 점심, 저녁 식사를 정확히 하는 것이 가장 중요하다고 할 수 있다. 같은 양이라고 아침밥을 많이 먹고 저녁 식사를 줄였을 때 비만과 대사증후군 예방에 도움이 된다고 한다. 간식이 생각날 때에는 과일, 체소, 단백질 식품을 조금 먹고 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 무심코 즐기는 야식은 당뇨병, 심장질환 등 대사질환이 주범이 된다는 것을 꼭 명심하고 관리하길 바랍니다.

상기와 같이 당뇨병에 걸린 분들은 당연리 지켜야 하며, 걸리지 않은 분들도 관리 차원에서 식습관을 개선하셔서 꼭 건강한 생활하시길 바랍니다.