갱년기 : 증상 및 좋은 음식

갱년기 증상과 갱년기에 좋은 음식

갱년기 증산에는 안면 홍보, 약해진 뼈 및 관절통, 식은땀, 수면장애, 브레인 포그 등 폐경기의 호르몬 변화에는 여러 가지 불편한 증상을 유발하는데요. 먹고 마시는 것만 주의해도 이러한 증상들을 완화하고 줄이는데 도움이 될 수 있다고 한다. 폐경기 및 갱년기 증상과 그에 좋은 영양소 및 음식에 대하 알아보겠습니다.

1. 불안 완화

여성의 폐경기 동안에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 점점 감소하기 때문에 신체가 스스로 균형을 재조정하기 위해 아드레날린과 코티솔이 방출하게 됩니다. 이는 여러 가지 기분 변화와 불안감을 높일 수 있는데요, 빠른 심장박동을 유발하여 불편함을 주고, 이에 코티솔 생산을 악화시키기 위한 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 : 바나나, 아보카도, 녹색 잎채소, 현미, 렌즈통, 견과류 및 씨앗 등이 추천하고 있습니다.

2. 뻣뻣한 관절 진정

 폐경기의 많은 여성들은 관절이 아프고 뻣뻣해지는 것을 느낄 수 있는데요, 특히 아침에 잠에서 깨어나면 가장 많이 통증을 느끼게 됩니다. 이는 뼈와 관절 건강에 중요한 에스트로겐 수치가 점진적으로 감소하기 때문입니다. 이를 완화하기 위해서는 가공되지 않은 음식과 신선한 과일 및 채소를 먹는 것이 좋으며, 기름진 생선과 같은 오메가 3가 풍부한 음식을 추천하고 있습니다.

이 밖에 요리할 때 강황, 생강, 계피, 마늘을 첨가하면 항염증 작용을 하여 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있으며, 물을 많이 마셔 조직을 촉촉하고 유연하게 유지하는 것이 좋습니다.

3. 불면증 개선

폐경기가 오면 잠들기도 힘들어하는 경우가 발생하는데요. 이는 몸이 덥고 식음 땀으로 인해 잠이 오지 않은 경우 거나, 새벽에 깨는 등 여러 가지 수면장애를 흔하게 겪게 된다고 합니다. 이러한 상황이 몇 달 또는 몇 년 동안 지속되는 경우에는 건강한 사람이더라도 정신 건강뿐만 아니라 에너지 수준, 집중력 등에 영향을 미쳐 산체 건강까지 쇠약해질 수 있습니다.

이런 경우에는 시금치, 렌틸콩과 같은 철분이 많이 들어 있는 음식과 닭고기, 계란, 생선, 통곡물, 그릭 요거트 등등 양질의 단백질을 많이 섭취하여 에너지를 공급하고 피로를 최소화하는 것이 좋다. 또한 오후와 저녁에는 카페인을 피하고 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 더 나은 수면으로 이어질 수 있다. 이밖에도 수면 호르몬인 멜라토닌이 들어 있는 호두와 타트체리를 간식으로 먹는 것이 좋다. 연구에서 만성 불면증이 있는 50세 이사의 사람들이 타트체리를 마신 후 밤에 84분 더 오래 진 것으로 나타나기로 했으니 한번 시도해 보는 것도 나쁘지 않다.

4. 산부인과 문제 완화

에스트로겐 부족은 질과 방광의 내벽에 영향을 미쳐 조직이 더 얇아지고 더 민감해질 수 있다. 이는 질 불편함 및 요로 감염과 같은 문제에 대한 민감성을 증가시킨다. 이를 완화하기 위해서는 신체 조직의 자연 윤활을 위해 물을 충분히 마셔야 하는데요, 충분히  마시지 않으면 소변이 더 농축되어 방광을 자극하고 요로 감염으로 이어질 수 있습니다. 생수를 마시기 어렵다면 카모마일, 매리골드, 레드 클로버 들과 같은  허브차나 코코넛 워터를 마시는 것도 좋습니다.

5. 고밀도 증가

에스트로겐이 감소함에 따라 뼈 건강에 대한 보호 효과도 감소하기 시작합니다. 이에 체중 부하 운동에 집중하고 칼슘과 비타민 D가 함유된 음식을 많이 섭취하는 것이 중요하다. 칼슘은 특히 유제품에 다량 함유되어 있으며, 유제품 섭취가 어려운 경우에는 이이 많은 채소, 정어리 및 곡물 등에도 풍부하니 섭취해 주면 된다. 바타민 D는 햇볕을 쬐거나 연어나 정어리와 같은 기름진 생선, 달걀노른자 등과 식단에서 얻을 수 있습니다.

6. 두뇌 능력 향상

경미한 기억력 상실, 집중력 저하, 사고력 상실은 일반적인 갱년기 문제라고 할 수 있습니다. 수면 장애, 스트레스 증가 및 에스트로겐 수치 감소는 여성이 폐경기로 전환함에 따라 브레인 포그의 원인이 될 수 있다.

일부 연구에서는 오메가 3 지방산과 잎이 많은 채소가 풍부한 식단이 두뇌 능력을 키우는 대 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 오메가 3은 연어와 고등어 등 기름진 생산과 호두, 키위 등에 풍부하게 함유되어 있고, 또한 시금치와 같은 잎이 많은 채소에는 뇌 건강에 도움이 되는 엽산이 포함되어 있으니 자주 섭취해 주세요.

7. 안면 홍조 및 야간 발한 완화

폐경으로 인한 낮은 에스트로겐 수치는 뇌의 체온 조절 중추에 결함을 일으키는데, 연구 결과에 따르면 카페인, 매운 음식 및 알코올을 피하는 것이 안면 홍조의 정도와 횟수를 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났다.

이에 대두, 렌틸콩, 병아리콩 등 식물성 에스트로겐을 함유한 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

8. 복부 팽만감 개선

변동하는 호르몬 수치는 위장 건강에 영향을 미쳐 종종 복부 팽만감, 가스참 등과 같은 문제를 야기시킬 수 있다. 고 나트륨 식단은 폐경기가 아니더라도 복부 팽만감을 유발할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 어려울 수 있지만 가공식품 섭취량을 제한하고 직접 요리를 해서 소금 사용량을 조절하면 도움이 될 수 있다. 또한 팽만감을 상쇄하기 위해 물을 충분히 마셔야 하며, 나이가 들면 갈증을 덜 느끼기 때문에 목이 마르지 않더라도 물을 마시는 습관을 들이는 것이 중요하다. 어떤 음식이 팽만감이나 가스를 유발하는지 주시하는 것도 중요한데요, 일부 여성들은 매운 음식, 유제품, 글루텐 및 인공 감미료로 인해 경험하기도 하죠. 각자 어떤 음식이 증상을 유발하는지 기록해보고 피하시는 것이 좋습니다.

현대인들은 갱년기 증상이 여자들만이 아닌 남자들도 많이 겪는다고 한다. 상기와 같이 갱년기에 나타나는 현상들을 참조해서 음식으로 영양을 보충해서 관리를 하시길 바랍니다. 정말 힘들게 갱년기를 보내시는 분들도 많이 있는 것 같습니다. 잘 관리하시어 갱년기를 잘 이겨내시길 바랍니다. 갱년기에 들어가면 남자도 여자도 서로 신경을 많이 써주면서 이겨내야 합니다.