항상 사람들은 모두가 건강하다고 생각을 한다. 건강만큼은 자부하던 40대 여성분은 목과 어깨 통증을 느끼고 정형외과를 찾았다가 목 디스크 진단을 받았다고 합니다. 치료에 대해서는 도수치료나 필라테스를 권할 줄 알았는데 의외로 의사는 "이 운동"을 하라고 권장했다. 그리고 갑작스러운 뇌졸중을 겪은 50대 남성분은 회복을 위해 좋은 약이나 영양제를 물어보니 의사는 "이 운동"을 권했다고 합니다. 이 모든 질병으로부터 나는 지켜주는 운동이 있습니다, "이 운동"은 조기사망 위험률을 약 1/3로 줄여주며 심혈관계 질환, 당뇨, 고혈압 등 만성질환 발병을 낮춰준다고 합니다.
바로 이 운동은 "걷기"입니다. 걷기가 이렇게 건강에 유용한데도 현대인들은 걷지 않는다. 어떤 이유로든 걷지 않으면 몸의 기능에 이상이 생긴다. 다른 어떤 일보다 걷기를 우선순위로 두여야 한다. 걷기는 선택이 아닌 필수다.
현대인들의 생활
문제는 걷기 운동을 하는 사람들이 역시나 대부분 잘못된 자세로 걷는다는 것이 문제입니다. 걷기 잘못하면 관절과 근육에 스트레스가 쌓여 역효과가 난다. 무작정 걷는 것이 아니라. 제대로 걸어야 한다. 어떻게 해야 바르게 걸을 수 있는지 한번 알아보겠습니다.
1. 걷기 근육 강화하기
걷는 자세 문제
근육이 약하면 바른 걷기 자세가 나오지 않는다고 합니다. 근육이 약한데 걷기가 달리기를 하다가 무릎에 무리가 가는 경우가 많다. 제대로 걸으려면 약해진 근육을 강화하고 짧은 근육은 스트레칭해서 늘려야 한다. 걷기에 필요한 근육을 단련하는 운동법 중 하나를 소개합니다.
중둔군 위치
걸을 때 엉덩이를 유난히 실룩거리는 사람들이 있습니다. 중둔근이 약해서 그런 것입니다. 중둔근은 골반 옆에 붙어 있는 근육으로 고관절을 안정시키고 골반의 수평을 잡아준다. 중둔근이 액해지는 이유는 앉아 있는 생활 습관 때문이라 합니다. 앉아 있으면 중둔근을 쓸 기회가 거의 없습니다. 다리를 꼬고 앉는 습관도 중둔근을 약하게 하는 원인이 됩니다. 중둔근이 약해지면 엉덩이를 실룩거린다든지 발 딛는 쪽으로 몸을 기울이는 잘못된 걸음걸이가 나온다고 합니다. 중둔근을 단련할 수 있는 클램쉘 운동을 할 필요가 있다고 한다.
2. 클램쉘 운동
1. 옆으로 누워 팔베개하여 머리를 받칩니다. 그리고 두 다리를 90도로 구부리고 발과 골반 몸통을 위해서 보았을 때 일직선에 놓이게 합니다. 옆구리에 수건을 말아 받쳐서 허리가 바닥으로 처지지 않게 합니다. 2. 손으로 골반을 잡고 골반이 움직이지 않도록 고정합니다. 내쉬는 호흡에 발은 붙인 상태에서 오른쪽 무릎을 천천히 위로 들어 올렸다가 다시 천천히 무릎을 내립니다.(좌우 10회씩 3세트)
평소 오래 앉아 있거나 엉덩이 관절이 약한 사람은 반드시 이 운동을 매일하자. 중둔근을 강화하여 바르게 걸을 수 있다.
3. 바르게 걷기
이제는 본격적으로 바르게 갇는 방법에 대해서 한번 알아보겠습니다. 먼저 양발을 모아서 발의 안쪽이 서로 딱 붙게 만든 다음에 주먹이 들어갈락 말락 할 정도로 발과 발을 벌립니다.
올바른 걷는 자세 방법1
그다음에 발을 11자로 놓아야 하는데요 이때 엄지발가락가운데에서 뒤꿈치 가운데를 이은 선이 11자로 되도록 놓는 것이 좋다고 합니다.
올바른 걷는 자세 방법2
이 상태로 발과 발 사이의 너비를 5~15cm로 걷는다. 두 다리의 간격을 잘 맞춰서 걷지 않으면 펭귄처럼 뒤뚱거리며 걷게 됩니다.
뒤꿈치 가운데에서 약간 바깥쪽 -> 발 가운데 -> 엄지발가락
걸을 때는 발과 발에서 발목을 중심으로 발을 구르며 3회의 지면 터치가 일어나야 합니다. 천천히 발을 앞으로 뻗은 다음 뒤꿈치 가운데서 약간 바깥쪽으로 바닥을 디딥니다. 너무 바깥쪽으로 닿으면 발목이 꺾이니 주의가 필요하다. 몸을 앞으로 움직이면 몸이 가운데로 왔을 때 발 중간에 체중이 실리고 반대쪽 발이 앞으로 나가며 엄지발가락 쪽으로 체중이 실린다. 발바닥을 눌러가며 3회의 터치가 일어나도록 집중해 걸어야 합니다. 단 체중을 이동시키되 딱딱딱 끊어서 움직이지 않고 최대한 부드럽게 움직여야 합니다.
바르게 걷는 자세걷는 자세
4. 나쁜 자세 습관 고치기
오랫동안 바르게 걸으려면 일상에서 자세를 올바르게 관리를 해야 합니다. 우리 몸은 자세에 맞추어 인대와 근육이 변하기 때문입니다. 인간은 잠을 자며 인생의 1/3을 보내기 때문에 잘 때도 바른 자세로 자는 것이 또한 중요하다. 잘 때도 척추의 중립을 유지하는 것이 바른 자세라고 합니다. 6~9cm 높이의 베개를 베고 목 뒤에 수건을 말아 받쳐주면 좋습니다. 무릎 뒤에 쿠션을 넣어 무릎이 약간 구부러지게 하면 허리 근육이 이완되어 허리 통증을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 옆으로 누워 잘 때는 무릎 사이에 쿠션을 끼워 골반이 앞으로 기울어지지 않게 합니다. 한쪽으로만 누워서 자면 어깨 관절이 압박을 받고 한쪽 신장으로 혈액이 몰려 신장결석이 생길 확률이 높아진다고 합니다. 옆으로 누워 자더라도 좌우도 번갈아 가며 자는 것이 좋습니다.
잠자는 자세
건강에는 정답이 없다고 하는데요. 하지만 이것 하나만은 확실합니다. 걷지 않으면 건강해질 수 없습니다. 오래 걸으려면 제대로 걸어야 합니다. 제대로 걸으면 아프지 않는다고 합니다.
요즘 현대인들은 항상 건강을 위해서 운동을 많이 합니다. 그리고 제일 좋은 운동인 걷기 운동은 공원이나 한강등에서 많이 하는데, 제대로 하지 않으면 무릎에 무리가 가서 몸이 더 안 좋아지는 경우가 있어 걷기도 제대로 해야 한다. 항상 운동을 잘해서 건강 유지 하세요.
댓글